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　　目录 5 7 8什么是瑜伽？ 10 11 12 12 14 15 16 16 18III.躯干动作（KatiśaktiVikāsaka） 19 20 20TĀDĀSANA（棕榈树式） 20VRKSĀSANA（树式） 21 22ARDHACAKRĀSANA（半轮式） 23 243 25 25 26 27 28 29 30 31 32 33 37 38 40 41 清凉式呼吸法(ŚiTALiPRĀNĀYĀMA） 46 48 49瑜伽Geet（瑜伽歌曲） 524 致辞全世界的瑜伽爱好者，大家好。瑜伽是古印度圣贤给予人类最珍贵的礼物之一。《薄伽梵歌》中说“”。意思是“瑜伽是一种平衡、平静的状态”。瑜伽不仅仅是一套保持身体健康的运动。它还是确保人们健康的通行证，是人们保持身心健康的关键。瑜伽不仅仅是我们早上练习的内容，勤奋、专心致志地做日常活动也属于瑜伽范畴！远离疾病，达到身心健康——这就是瑜伽之路。瑜伽可以教会我们以平等的眼光看待自己和他人，因此瑜伽可以让我们在思想、行动、知识和奉献方面变得更好。瑜伽讲究身心合一。它可使人的思想、身体和智力合一。当我们了解自己时，意味着我们已准备好与整个社会建立积极的关系。瑜伽会使我们与自己的家庭、社会，全人类以及与我们共享这个美丽星球的所有鸟类、动物和树木形成一体。因此，瑜伽是一种从‘我’到‘我们’的旅程。通用瑜伽手册现代生活方式存在的问题众所周知。我们已经找到了控制传染很多人患病的原因在于压力和生活方式，如糖尿病和高血压。郁已经成为沉默的杀手。瑜伽则是这些疾病的一种解决方案。练习有助于对抗压力，找到内心的平静。如果身体是心灵的殿堂，那瑜伽是一种理想的放松方式。通常当人累了的时候，冲个让人神清气爽。同样地，练习瑜伽会使人真正放松身心。瑜伽对于情绪过度激动的人，通过练习瑜伽，有助于克制和平对于内心充满恐惧的人，通过练习瑜伽，有助于获得希望这也有利于国家之间和平相处，进而有利于世界和平。很高兴球范围内越来越受欢迎。随着越来越多的人接受瑜伽，瑜伽老量也在不断上升。我们面临的下一个挑战是如何培养训练有祝大家能从练习瑜伽的过程中获得更多的快乐！(NarendraModi) 5.JaideepArya博士，赫通用瑜伽手册简介2014年9月27日，印度总理纳伦德拉•们的生活方式和意识，帮助我们应对气候变2014年12月11日，193个成员国的联合同提案国一致通过了这项决议，将6月21日定为“国际瑜伽日”。联合泛地传播了练习瑜伽对世界人民健康有益的信息各界的和谐，此外，瑜伽还因可以预防疾病、促迄今为止，国际瑜伽日已经举办了八届，世界各地都 通用瑜伽手册瑜伽本质上是一种精神修炼方法，基于极其微妙的科学，身心和谐。它是一门促进健康生活的艺术和科学。“瑜伽文所述，练习瑜伽可将个人意识和宇宙意识结合起来。根所述，宇宙中的一切事物仅仅只是同等量子苍穹的显现。当一个了这存在的统一性，就像我们所说的“融入达到自由的境界，也就是所谓的解脱、涅盘、kaivalya或moksa。些方法，人们可以达到身心合一，从而领悟真谛。练习瑜伽的目的（成就法）是克服各种痛苦，进而从各个方面获得自由的感觉瑜伽科学起源于几千年前，比第一种信仰或信仰体系存在时间更北非和南美。有趣的是，现代学者注意到并惊叹于世界各地古瑜伽被广泛认为是印度萨拉斯瓦蒂流域文明“不朽的文化成果” ——可追溯到公元前2700年——并且已经证明它能够为物质和精神服务，从而提升人性。大量遗留下来的印度萨拉石展现了瑜伽插画和人物，表现了瑜伽成就法伽。母神的印记和神像显示这里存在密宗瑜伽度的民间故事、《吠陀经》和《奥义书》文化湿婆和毗湿奴有神论传统文化以及坦陀罗传统文化中发现瑜伽的存在。作了一本《瑜伽经》，才系统化地整理和论述在巴坦加里之后，许多圣贤和瑜伽大师通过研究和保护完和文献，对保存和发展瑜伽领域做出了巨大贡瑜伽大师的不懈努力，将瑜伽传播到了世界各瑜伽可从人的身体、思想、情感和能量层面发挥作用。因伽分为了四大类：利用身体的业瑜珈；利用内奉爱瑜伽；利用能量的王瑜伽。我们练习的每通用瑜伽手册每个个体都是这四种因素的独特组合。只有老师才能主基本方法融合在一起，因为这对每个探索者来说都很必在不同的瑜伽哲学、传统、世系和师生传承下，出现了不流派。这些包括智瑜伽、奉爱瑜伽、业瑜伽、巴坦加里瑜伽、哈他瑜伽、冥想瑜伽、梵咒瑜伽、拉雅瑜伽、王伽、般达瑜伽等。每个流派都有自己练习方法，以达到练习瑜伽的最终世人广泛练习的瑜伽成就法：禁制、劝制、体式、调息、制感、专注、冥想、三摩地、收束法、契合法、清洁术、适当饮食、唱诵、约束指限制，而戒律指遵守。在深层次的瑜伽练习中必先决条件。适当的姿势和可促进身心稳定，“kuryat-t调节呼吸包括增强呼吸意识，然后有意识地调节呼吸， 在初级阶段，通过鼻孔、嘴和其他身体开口处、内外路径和终点来增强“吸入和呼出气流”的意识。然后，通过调节、控制和监测的吸入法(śvāsa），改变这种现象，有意识地吸气（pūraka），保持屏息的状态（kumbhaka然后再调节、控制和监测的呼出法（praś收束法、契合法与调节呼吸的练习相关。它们伽练习，主要采用这些身体姿势来控制呼吸。这进一步促控制，为更高层次的瑜伽造诣奠定基础。然而，练习冥想清洁术是解毒步骤，具有临床性质，有助于清除体内积累的毒素。唱诵：指重复冥想咒语或神圣意识。唱诵可产生积极的心通用瑜伽手册瑜伽修行者应在练习瑜伽时遵守以下指导原则：练习前：●Śauca指清洁——练习瑜伽的重要前提。它包括清洁周围环境、●应在平静且安静的氛围中练习瑜伽，身心放松。●应在空腹或少食的情况下瑜伽练习。如果您感到虚弱，可在温水●在开始练习瑜伽之前，排空膀胱和肠道。●练习瑜伽时应铺有垫子、瑜伽垫、棉毛地毯或折叠的毯子。●身着轻薄舒适的棉质衣服，以便于舒展身体。●在疲惫、患病、慌张或极度紧张的情况下不宜练习瑜伽。●如果患有慢性病/疼痛/心脏问题，在练习瑜伽之前，应咨询医生●怀孕和月经期间，在练习瑜伽之前，应咨询瑜伽专家。练习中：●在练习瑜伽之前，应先进行祈祷或唱诵，以有利于营造一个让大●应以放松的方式慢慢练习瑜伽，注意身体姿势和呼吸。●在练习中，不要屏住呼吸，除非是特别提到要这样做。●除非有特别指示，否则应始终通过鼻孔呼吸。●身体要放松，也不要过度拉伸身体。 ●根据自己的身体能力进行练习。●为了取得良好的效果需要一定的时间，所以坚持有规律的练习非●任何一种瑜伽都它的禁忌/限制，应将这些禁忌牢记于心。●应以冥想/深层沉默/Sankalpa/Śāntipātha等结束瑜伽课程。练习后：●在瑜伽练习结束20-30分钟之后，方可洗澡。●在瑜伽练习结束20-30分钟之后，方可进食。合理的饮食可以保证身体和思维灵活，有助于瑜伽习练。通常推荐素食，对于30岁以上的人来说，一天两餐就足够了，除非患病或从事高强度体力活动或劳动。瑜伽本质上可以将人从束缚中解放出来。近年来的医学研究显示瑜伽对身心方面具有诸多益处，数百万人通过实践已亲身验证了这一说法。一项小型研究表明：●练习瑜伽有益于身体健康、肌肉骨骼功能和心血管健康。●练习瑜伽有益于治疗糖尿病、呼吸系统疾病、高血压、低血压以及许多与生活方式相关的疾病。●练习瑜伽有助于缓解忧愁、疲劳、焦虑和压力。●练习瑜伽有助于调节月经和更年期症状。●本质上，练习瑜伽是一个促进身心健康的过程，是丰富和充实人通用瑜伽手册练习瑜伽时，应从唱诵或保持虔诚的心情开始，以便获得更多的可TaTfTaaT、sam·gacchadhvam·sam·vadadhvam·sam·sam·Vomanam·sijanatamdevabhagam·yathapirvesanjananaupasatell愿你步入和谐；愿你言语一致；让我们的内心平静如初；让神性在你神圣的事业中彰显。cālanakryās/放松练习/YogicSūksmaVyāyāmas有助于促进微循环。可以在站立和坐立时做这些练习。I.曲颈（GrivāŚaktiVikāsaka）体式：Samasthiti（山式站姿）方法第一阶段：（颈部前曲、后仰）◆站立，双脚分开2-3英寸。◆让双手在身体的两侧保持伸直的状态。◆这是Samasthiti（山式），也被称为Tādāsana（山式）。◆呼气过程中，头部向前弯曲，尽力使◆吸气过程中，头部尽力后仰，但要保证舒适。 ◆以上过程是一轮，重复练习2轮以上。 第二阶段：（第二阶段：（颈部侧向弯曲）◆呼气过程中，将头部慢慢弯向右侧；使耳朵尽量靠近肩膀，但不◆吸气过程中，将头部收回至中心位置。◆同样地，呼气过程中，将头部慢慢弯向◆吸气过程中，将头部收回至中心位置。◆以上过程是一轮，重复练习2轮以上。第三阶段：（颈部侧向扭转）◆呼气过程中，将头部慢慢转向右侧，使下巴与肩膀在一条直线上◆吸气过程中，将头部收回至中心位置。◆同样地，呼气过程中，将头部转向左侧。◆吸气过程中，将头部收回至中心位置。◆以上过程是一轮，重复练习2轮以上。第四阶段：颈部旋转◆吸气，按顺时针方向，慢慢旋转头部，向下时呼气。◆做一个完整的旋转动作。◆然后按逆时针方向旋转头部。◆以上过程是一轮：重复练习2轮以上。注意：◆尽可能地移动头部，但不要过度拉伸。◆保持肩膀放松且稳定不动。◆能够感受到颈部周围处于拉伸状态，以及颈部关节和肌肉完全处通用瑜伽手册◆也可以坐在椅子上练习。◆颈部疼痛的人可以缓慢地练习，特别是头部向后仰的时候，要保◆老年人和患有慢性颈椎病的人可以不做这项练习。II.肩部动作体式：Samasthiti（山式站姿）第一阶段：（肩部伸展）技巧：◆双脚并拢，身体伸直，手臂放在身体两侧。◆吸气的同时，将双臂从两侧举过头顶，手掌向外。◆呼气，并以同样的方式将其放下。◆手掌必须张开，手指并拢。第二阶段：SkandhaCakra（肩部旋转）◆左手手指放在左肩上，右手手指放在右肩上。◆以肩关节为轴，充分转动双肘。◆吸气并抬起你的手肘，呼气时再◆从前向后转，重复这个动作2次。◆反方向再做一遍。抬起肘部时吸气，放下肘部时呼气。 益处：◆这些动作有助于颈椎病、肩周炎的恢复。III.躯干动作（KatiśaktiVikāsaka）体式：Samasthiti（山式站姿）方法◆两腿保持2-3英尺的距离。◆将两臂举至与肩同高，手掌相对，保持平行。◆呼气的同时，将身体向左侧扭转，使右手掌接触左肩，吸气时再◆呼气的同时，将身体向右侧扭转，使左手掌接触右肩，吸气时再◆这是一套动作，再次重复两次。◆用山式站姿进行放松。注意：◆动作要放慢，保持呼吸协调。◆心脏病患者慎做此动作。◆有严重背痛，脊椎和椎间盘疾病者和月经期间请勿做此动作。体式：Samasthiti（山式站姿）方法◆吸气的同时，将你的手臂抬起到肩膀高度，手掌朝下。◆呼气的同时，弯曲膝盖，jbo竞博电竞APP将身体降至半蹲姿势。◆在结束姿势中，手臂和大腿都应该与地面平行。注意：◆这能够加强膝盖和髋关节。◆有急性关节炎者请勿做此体式。通用瑜伽手册A.站立姿势TĀDĀSANA（棕榈树式）Tāda表示棕榈树或山。这个体式教授如◆抬起脚后跟离开地面，抬起手臂并使脚尖保◆这个体式能够带来身体的稳定，有助于清除脊神经的充 VRKSĀSANA（树式）通用瑜伽手册PĀDA-HASTĀSANA（手触脚式） ARDHACAKRĀSANA（半轮式）通用瑜伽手册TRIKONĀSANA（三角式） BHADRĀSANA（坚挺/吉祥式）体式：直腿坐式（Viśrāmāsana）通用瑜伽手册VAJRĀSANA（雷电式）这被认为是一种冥想姿势。为冥想而练习时，需要在最 体式：直腿坐式（Viśrāmāsana）◆头部向后弯曲，伸展颈部肌肉；吸气，通用瑜伽手册USTRĀSANA（骆驼式）体式：雷电式 ŚAŚAKĀSANA（野兔式）通用瑜伽手册 VAKRĀSANA（脊柱扭转式）有急性背痛，脊柱疾病，处于腹部手术后和通用瑜伽手册C.俯卧姿势MAKARĀSANA（鳄鱼式）在梵语中，Makara代表鳄鱼。在这个体式中，身体像一只鳄鱼， ◆慢慢吸气的同时，从头部和胸部到肚脐区域抬起，jbo竞博电竞APP不◆保持你的手掌在胸部旁边，通用瑜伽手册注意： ŚALABHĀSANA（蝗虫式）注意：◆抬高膝盖骨，挤压臀部，可改善这一姿势。通用瑜伽手册SETUBANDHĀSANA（桥式）体式：仰卧体式或(Śavāsana）。◆呼气，慢慢回到原来的姿势，并做仰卧(Śavāsana）体式放松。 ◆做仰卧休息式(Śavāsana）放松。通用瑜伽手册意思是“犁”。这个体式之所以被称为◆做仰卧休息式(Śavāsana）放松。 体式：仰卧休息式(Śavāsana）◆消除便秘；减轻肠胃胀气，减少腹部的胀气感◆产生深层内压力，改善骨盆和腰部高度复杂的肌肉、韧◆请勿在腹部损伤、疝气、坐骨神经痛、严重的背部疼痛通用瑜伽手册ŚAVĀSANA（尸体/摊尸式）◆不断受外部世界吸引的心会回转向内关注，从而逐渐变 轮数：初学者可以每次练习3轮，每轮20次快速呼吸。经过一段时间，通用瑜伽手册这一呼吸法的主要特征是通过左鼻孔和右鼻孔交替呼吸，），◆将无名指和小指放在左鼻孔上，将中指和食指合拢。将◆打开左鼻孔，从左鼻孔吸气，用小指和无名指堵住左鼻◆接下来，用右鼻孔吸气。吸气结束时，堵住右鼻孔，打开左鼻孔， mudrā)或是合十手印mudrā)或是合十手印清凉呼吸法(ŚiTALiPRĀNĀYĀMA）Śītalī的意思是“清凉”，也意味着冷静和冷却。顾名思义，这个姿势能让身心冷静下来。它是专为降低体温而设计的。练习这个呼吸◆将手放在膝盖上，做智慧手印（Jñāna（anjalimudrā)。通用瑜伽手册◆它能消除Gulma（慢性消化不良）和脾脏疾病或其他相关疾病蜜蜂的嗡嗡声。这就是一轮蜂鸣式 ◆用食指遮住眼睛，将中指放在鼻子一侧，不要遮住，嘴巴用无名指和小指遮住，称为六头战神式(ŚanmukhiMudrā)。◆在节奏可控的情况下，慢慢呼气，同时发出低沉、稳定通用瑜伽手册◆采用如图所示的智慧手势（Jnānamud◆用拇指尖碰触食指尖，形成一个圆圈。其他三个手指伸意力轻轻地停驻在眉心，并觉察你的 通用瑜伽手册HameapnemankohameshasantulitrakhanahaisIsimainhihamaraaatmavikassamaayahai.Mainapnekartavyakhudkepratiskutumbkipratiskaam,samajaurvishwakeprati,shanti,anandaurswasthyakepracharkeliyebaddhhunSANKALPA（朗读下面的承诺（Sankalpa）来结束瑜TTTTTT可TTT可TTTsarveBhavantusukhinh,sarvesantuNiramyahsarveBhadrayip$yntu,Mak$citDuhkhBhagbhvetantihsantihsantiha飞TafTTTT注意机构瑜伽练习（IYP）（最好是Prānāyāma、Dhyāna、YogaNidrā和Satsanga等） ..中也被称作Caaranaa-9.13-16,YogicSukshmaVyayamaofSwami4.树式:GherandaSamhitā-ii.36,BrihadyogaSopana,Hathayoga5.Pada-hastāsana/加强脊柱前屈伸展式:ShriYogaKaustubha9.雷电式:GherandaSamhitāII-12,Hathayoga-Samhitā-Āsana-20,Samhita,BrhadaYogaSopāna,SachitraVyavaharikaYoga-16,NarādaGherandaSamhitāII-313.脊柱扭转式:由SwamiKuvalayananda在其书Asan中所给出的通用瑜伽手册15.眼镜蛇式:GherandaSYogamārgapradīpa-19,YogaRahasyaofNātha16.蝗虫式:GherandaSamhitā-ii.39,BrihadaYogaSopāna-iii46,20.祛风式:ŚriYogaKaustubha.它是根据瑜伽体式详解-3在完成的,SachitracauryasinAsane-5-7,ShriYogaKaustubha-5,Kirana21.仰卧休息式:GherandaSamhitā-ii.19,Hathapradipikā-i.32,Hatharatnāvalī-iii.20,76,KapālaKurantakaHathabhāśyaPaddhatī-111,Yuktabhavadeva-vi.21,Asanani-14,YogaSiddhāntaChandrikā-ii.46,内部呼吸的作用。除此之外，Gheranda24.蜂鸣式呼吸法:Hathapradipikā,Hatharatnāvalī-ii.26,Kumbhaka25.清凉式呼吸法:ŚivaSamhitāIII-81-82,Gheranda,SamhitāV-69,

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